膳食营养与健康

一、食物多样，谷类为主

人类的食物文化博大精深，各种食物所含的营养成分各有千秋。没有任何一种天然食物能提供人体所需的全部营养素，因此平衡膳食必须包含多种食物，以满足人体的各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。我们提倡人们广泛食用多种食物，体验食物的美妙与丰富。

在多种食物中，应包括以下五大类：

1. 谷类及薯类，如米、面、杂粮、马铃薯、甘薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，它们是膳食的基础。

2. 动物性食物，如肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，丰富膳食的口感和滋味。

3. 豆类及其制品，如大豆及其他干豆类，提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素，为膳食增添营养丰富的选择。

4. 蔬菜水果类，包括各种鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素，为膳食增添色彩和口感。

5. 纯热能食物，如动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。

谷类食物是中国传统膳食的主体。随着生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物，但应保持谷类为主，防止富贵型膳食的弊端。要注意粗细搭配，经常食用一些粗细杂粮等，保持食物的完整性，避免营养素的流失。

二、蔬菜、水果和薯类的丰富之旅

蔬菜与水果是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库。不同品种的蔬菜所含营养成分不尽相同。深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质的主要来源。近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨等也是维生素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及各种维生素和矿物质。应当鼓励多吃些薯类，体验食物的美妙滋味。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力等方面有着十分重要的作用。

三、奶类、豆类或其制品的健康秘密

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，还含有丰富的钙质，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食中的钙质普遍不足，应大力发展奶类的生产和消费。

豆类或其制品如豆腐、豆浆等，是优质蛋白质的良好来源，同时含有丰富的维生素和矿物质。常吃奶类、豆类或其制品，为身体注入健康活力。

四、适量鱼、禽、蛋、瘦肉，健康的选择

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。应当经常吃适量这些动物性食物，补充身体所需营养。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多可能引发肥胖和其他慢性病的风险，应当少吃。应大力提倡吃鸡、鱼、兔、牛肉等含蛋白质较高、脂肪较低的食物。

五、清淡少盐的膳食之道

吃清淡膳食有利于健康。不要太油腻、不要太咸，避免过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，不利于健康。食盐的摄入量与高血压发病呈正相关，因此食盐不宜过多。保持清淡少盐的膳食，让健康伴随每一天。膳食中的钠元素不仅仅来源于食盐，其实还有很多隐形的钠源不容忽视。除了食盐之外，酱油、咸菜、味精等日常使用的调味品，以及经过加工的食品，都是高钠食品的重要来源。从小做起，养成吃少盐膳食的习惯至关重要。

六、饮酒需适度，过量危害大

在节假日、喜庆或交际场合，人们常常会举杯共饮。虽然酒中含有较高的能量，但却不含其他重要的营养素。如果无节制地饮酒，会导致食欲下降，食物摄入减少，从而引发多种营养素的缺乏。严重时，甚至可能引发酒精性肝硬化。更令人担忧的是，过量饮酒会增加患高血压和中风等疾病的风险。酒后还可能导致事故及暴力事件的增加。对于青少年来说，更应该避免饮酒。

在社交场合中，适量饮酒可以增添气氛，但一定要记住饮酒的度。每个人的体质不同，对酒精的承受能力也有所不同，因此饮酒时应该量力而行。我们应该注重饮食的均衡和健康，多摄取富含营养的食物，增强身体对酒精的代谢能力。我们也可以寻求其他健康的社交方式，如运动、阅读等，既能享受社交的乐趣，又能保持身体的健康。在享受生活的我们更应该珍惜自己的身体，理智面对饮酒这一问题。