预防癌症的6大饮食准则

铭记六个字“粗、淡、杂、少、烂、素”，饮食中的选择或许能为你筑起对抗癌症的防线。

在粗粮的世界里，蕴藏着丰富的植物纤维，这是近年来癌症频发的重要对抗力量。想象一下，植物纤维如同肠道的“清洁工人”，默默清扫肠道，促进肠道蠕动，缩短肠内容物的逗留时间，降低致癌物被人体吸收的风险。尤其对于预防大肠癌，粗粮更是功不可没。其中，粗粮中的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，更是身体的守护神。特别是硒，它能与体内的致癌物相结合，通过消化道将其排出体外。

说到“吃粗”，这里有几点小建议。晚餐是最好的时间，频率以两天一次为宜。“三高”人群可以适当增加频率。粗细搭配效果更佳。研究发现，6分粗粮与4分细粮的结合最为理想。单独吃玉米、小米、大豆虽好，但将它们按一定比例混合食用，营养更佳。肉、蛋是粗粮的最佳搭档，它们之间的营养互补效果更佳。粗粮的烹饪方法应以蒸、煮为主，少油少盐，这样才能保留其营养价值。

说到“淡”，就是要远离高脂肪、动物蛋白类食品。美国国家科学院的报告明确指出，脂肪与癌症的关系最为密切，特别是乳腺癌、大肠癌与前列腺癌。减少脂肪的摄入也有技巧，比如选择低脂或脱脂的鲜奶，以豆制品替代部分肉类，烹饪时多采用蒸煮烤卤的方式。世界癌症研究基金会曾发布防癌忠告，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了广泛认可。对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量应少于500克，白肉最好限制在每天50-100克以内。

要警惕食盐和盐腌食物可能增加胃癌的风险。每人每天的食盐摄入量最好控制在5克以内。尤其要小心身边的“隐形盐”，比如超市中的薯片、泡面等食品中的含盐量就很高。

再来说说“素”，就是多吃新鲜蔬菜和水果。充足的蔬果纤维可以预防结直肠癌，并减少多种癌症的发生率。世界癌症研究基金会推荐的防癌蔬果包括：西红柿、西兰花、卷心菜、豆芽以及含有抑制肿瘤生长成分的草莓、洋葱、大蒜等。

而“杂”则意味着食谱要丰富多彩。预防肿瘤并不需要特别的灵丹妙药或名贵药材，关键在于平衡饮食，不挑食，荤素搭配，避免过于燥热或寒凉的食物。配合得好，各种有色彩的食物都是你的“抗癌药”。美国癌症研究协会明确指出，没有任何一种单一的食物能够完全保护人们不得癌症。

饮食是健康的基石，选择正确，或许就能远离癌症的威胁。让我们一起践行这六个字，为健康护航。虽然许多研究揭示了植物性食物中的维生素、矿物质、多酚以及黄酮类等成分对抗癌的积极作用，但我们并不推荐任何一种特定的抗癌食物，而是倡导以植物性食物为主的膳食结构。一个健康的食谱应该包含三分之二以上的蔬菜、水果、全谷类和豆类。

在食物的摄入量上，我们应有所节制。近期，日本东京的一项研究成果表明，过量进食可能增加患癌风险。与那些“基本只吃八分饱”的人相比，“每顿都吃得很饱”的人患癌概率更高。若再加上暴饮暴食、酗酒和吸烟等不良习惯，患食管癌、胃癌、癌等消化系统肿瘤的风险会进一步增加。

那么，如何做到适量饮食，只吃“八分饱”呢？这里有几个小建议。可以在感到有点儿饿的时候开始吃饭，并在固定的时间每餐进食，以避免过度饥饿导致的过量饮食。吃饭时间应不少于20分钟，因为大脑需要这个时间才能接收到吃饱的信号。可以用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30次以上，以减慢进食速度。还可以多吃富含粗纤维的食物，如豆类和魔芋，以增加饱腹感。每次少盛一点食物，或使用浅盘和透明餐具也有助于控制食量。

除了食物摄入量的控制，食物的烹饪方式也至关重要。除了新鲜水果和蔬菜外，其他食物应该煮烂或煮熟。意大利的一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素等营养成分在烹饪后更能保护身体免受癌细胞侵袭。特别是像胡萝卜、西红柿以及西兰花等富含类胡萝卜素的蔬菜，煮熟或捣碎后，身体对类胡萝卜素的吸收会增加数倍。烹饪过程能帮助溶解这些营养成分。以西兰花为例，将其加热到60度最为理想，这样可以最大限度地发挥其抗癌活性，并降低患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的风险。

若想获取更多关于美食和健康的知识，请关注我们的栏目，让我们一起为健康饮食努力。