饮食降脂3步走 从吃开始

遵循以下三个步骤，不出三个月，你将见证自身高密度胆固醇（好胆固醇）水平的提升，以及甘油三酯和低密度胆固醇的显著下降。这并非遥不可及的梦想，而是切实可行并充满希望的现实。

第一步：从餐桌上的改变开始

饮食的调整是降低胆固醇的关键。一场简单的饮食变革，就能让胆固醇水平下降20%。富含水果和蔬菜的生活，含有大量的可溶性纤维（如燕麦、豆类和苹果等），是降低胆固醇的良方。据美国饮食联合会的报告，膳食纤维的摄入量与胆固醇的降低程度成正比。燕麦，被誉为降低血清总胆固醇的佼佼者。

富含保护心脏优质脂肪的鱼类应当成为我们的餐桌常客。我们需要避免摄入人造黄油及氢化植物油等有害脂肪，因为它们不仅会提升低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，还会降低对人体有益的高密度胆固醇（好胆固醇）的含量。减少饱和脂肪酸的摄入也是必要的，每天只食用一个鸡蛋即可。需警惕含氧化胆固醇和反式脂肪酸的食物，如商店出售的烤制食品、薯片、饼干、咖啡伴侣以及糕点等。

值得一提的是，每天食用两个中等大小的胡萝卜，可以在短短的三个星期内，使你的胆固醇水平下降至少50%。

第二步：营养素的补充

研究证实，每天摄入适量的维生素B3，可以使高密度胆固醇的水平提高33%。这一方法并不适用于肝病患者和糖尿病患者。对于高胆固醇患者而言，需要在医生的指导下，逐步增加维生素B3的服用量。在规律服用维生素B3后，每3到6个月检查一次肝酶和胆固醇水平。

植物固醇是天然的降脂明星。水果、蔬菜、坚果、种子类以及大豆制品中都包含植物固醇。每天在正常膳食中添加1到2克的植物固醇，就能显著降低低密度胆固醇的水平。增加植物固醇的摄入可以减少四分之一到二分之一人体对胆固醇的吸收。

第三步：生活方式的变革

健康的生活方式能让你的血液流动更加顺畅，心脏跳动更加有力。尝试制定并执行一个锻炼计划，即使是简单的步行也好。停止吸烟，因为烟雾会对你的心血管系统造成伤害。减少咖啡因和酒精的摄入也是必要的，因为它们会增加甘油三酯的水平。

不要忽视早餐的重要性。一项由北美营养机构进行的国内调查显示，吃早餐的人，尤其是吃全谷物食品的人，他们的胆固醇水平最低。即使早餐摄入高胆固醇食品的人，他们的胆固醇水平也比不吃早餐的人要低。让我们从今天开始，重视每一餐，让健康从餐桌开始。