基本瑜伽动作

瑜伽练习：从基础站姿到柔韧放松的全面指南

在瑜伽的世界中，每一个动作都是一次与身体的对话，一次内心宁静的旅程。以下是针对瑜伽初学者的全方位指南，从基础站姿到柔韧与放松系列，带你逐步深入瑜伽的精髓。

一、基础站姿系列

1. 山式（Samasthiti）

双脚并拢，脊柱挺直，双肩下沉，核心收紧。这个动作看似简单，却是瑜伽练习的基础，它能提升身体平衡感，矫正体态，增强下肢稳定性。

2. 站立前屈（Uttanasana）

从山式开始，吸气时双臂上举，呼气时身体前屈，腹部贴向大腿，双手触地或微屈膝。这个动作能拉伸腿后侧肌肉，缓解背部紧张，促进血液循环。

3. 幻椅式（Utkatasana）

屈膝下蹲，臀部后推，双臂举过头顶，保持脊柱延展。此动作能强化腿部及核心肌群，刺激代谢系统。

二、脊柱放松系列

1. 猫/牛式

在四足跪姿中，通过吸气抬头延展脊柱（牛式）与呼气时拱背低头（猫式）的交替，来灵活脊柱，缓解肩颈僵硬，改善呼吸能力。

2. 婴儿式

跪坐，臀部贴脚跟，双臂前伸贴地，额头触垫。这个动作能放松背部，缓解压力，舒缓神经系统。

三、力量与平衡系列

1. 下犬式

双手与肩同宽，臀部上推，脚跟下压，脊柱延展成倒“V”型。这一动作能强化手臂和核心力量，拉伸腿后侧及肩背。

2. 四柱支撑

身体呈平行地面的平板姿势，核心收紧。此动作能增强全身肌肉耐力，提高稳定性。

3. 战士2式

双脚分开，前腿屈膝90度，双臂平展，脊柱直立。这个动作能强化下肢力量，打开髋部，提升专注力。

四、柔韧与放松系列

1. 束角式

坐姿中脚心相对，双膝下沉，脊柱延展。这个动作能拉伸大腿内侧及腹股沟，改善骨盆血液循环。

2. 仰卧扭转式

仰卧后双膝倒向一侧，双臂展开，脊柱自然扭转。这个动作能放松腰背，按摩内脏，缓解肌肉紧张。

练习建议：

对于新手来说，建议从基础动作如山式、婴儿式、猫/牛式等开始练习，逐步过渡到力量型体式。在练习过程中，要注意动作与呼吸的配合，避免憋气。可以尝试将不同的体式串联起来，形成连贯的练习，如山式→站立前屈→下犬式→四柱支撑→婴儿式等。

瑜伽是一场与自己的对话，享受每一次深呼吸、每一个伸展动作带来的身心愉悦。遵循以上指南，逐步深入瑜伽的世界，你会发现一个更加柔软、平衡、充满力量的自己。