睡前难以入睡怎么办

俗话说“春困秋乏”，然而有些人即便在春天依然遭受失眠的困扰，甚至罹患了失眠症。那么，面对失眠症，我们该如何应对呢？是依赖药物还是寻找其他解决方法？让我们一起来探讨一下。

失眠症并非简单的无法入睡，它是对睡眠数量或质量的不满意，表现为难以入睡、难以维持睡眠以及早醒。若每周至少3晚出现这些症状，持续时间超过1个月，并伴随主观痛苦或影响日常生活，即可被诊断为失眠症。其背后往往隐藏着各种心理社会因素。

面对失眠症，我们需要采取一系列正确的处理方法。重视睡眠卫生教育，避免饮用含酒精或咖啡因的饮品，避免过咸或重口味的食物，调整饮食习惯以改善睡眠质量。晚上避免大量饮水，并在睡前3小时内尽量避免进食，以免影响睡眠。

除此之外，还需要注意以下几点：

1. 睡眠限制：通过限制在床上的时间，使睡眠窗口尽可能接近实际睡眠时间，增强体内稳态睡眠的驱力。逐步调整睡眠窗口直至达到最佳睡眠时间。

2. 刺激控制：加强床和卧室、睡眠之间的关联，建立固定的睡眠—觉醒时间表。仅在有睡意时上床，若长时间无法入睡，则需要起床去客厅或书房，在昏暗的灯光下阅读。

3. 放松训练：如进行性肌肉放松、冥想等，以减少肌肉紧张和干扰睡眠的侵入性思想。

4. 认知治疗：减少对睡眠的过度担忧，重建对失眠及其后果的错误观念。

关于认知治疗中的误区，我们也要有所了解：

误区1：“我一直担心慢性失眠会对我的身体造成严重后果。”事实上，目前没有证据证实缺乏睡眠会导致严重后果。过度担心失眠的危害可能超过睡眠丧失本身。

误区2：“我每天晚上必须睡够8小时。”每个人所需的睡眠时间并不固定，不必过于纠结于睡眠时长，以免增加焦虑和失眠持续存在。

误区3：“我已失去对睡眠的控制。”越是想控制睡眠，往往越是难以控制。放下对睡眠的过度控制欲，心态放松，可能更容易入睡。

还有一项矛盾意向技术，指导患者在床上努力保持清醒状态而非努力入睡，这样可以帮助患者更放松，没有入睡的压力，从而更快地入睡。

面对失眠症，我们需要采取科学的方法进行处理，从生活习惯、认知治疗等多方面入手，全面改善睡眠质量。不要盲目依赖药物，而是寻找适合自己的解决方法。科学解读药物服用的智慧

当我们的身体出现困扰，非自然疗法无法解决问题时，药物治疗便成为了我们的一个重要选择。药物治疗的精髓在于按需、间断、足量给药，而非连续不断的服用。每周服药的天数控制在三到五天，让身体有足够的时间去适应并消化药效。特别是那些需要长期治疗的患者，应当明智地在预期的入睡困难时，提前上床前的5至10分钟服用药物。当在床上等待入睡超过30分钟仍不见效果时，药物应当及时介入。对于那些早醒且无法再次入睡的时刻，短半衰期的药物能够发挥出其独特的优势。但值得注意的是，当第二天有重要的工作或事务时，药物的服用应当谨慎而明智地安排在睡前。重要提醒一点，抗郁药的服用，绝对不可采用间歇疗程的方式。

药物选择的次序艺术

在纷繁复杂的药物世界中，如何选择最适合自己的药物至关重要。首选推荐的是非苯二氮䓬类药物，也就是那些带有“Z”字头的药物，例如唑吡坦、右佐匹克隆和扎兰普隆等。它们与传统的不同，具有更佳的安全性和效果。可以选择其他苯二氮䓬类受体激动剂，也就是传统的安定类药物，如艾司唑仑、劳拉西泮和奥沙西泮等。当需要具有镇静催眠作用的抗抑郁药时，如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明和多塞平等也是不错的选择。值得一提的是，除了传统的安定类药物外，这些药物多数不具有成瘾性。

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本文由浙江省湖州市第三人民医院院长、心身障碍科主任医师沈鑫华撰写，经过刘洋和杨真宇的精心编辑，于梦非的仔细校对，最终由徐秉楠和陈飞审核发表。