吃素如何保障营养均衡呢？

素食，常常被认为是通往健康的桥梁，但实际上并非必然的路径。对于健康饮食的追求者而言，即使选择了素食，也要警惕营养平衡的问题。不当的搭配可能导致营养不足，甚至无法降低疾病风险或实现理想的体态。

完全摒弃动物食品并不意味着一定获得了健康保障。真正健康的素食，应当以天然食品为主，尽量避免加工食品的摄入。这些加工食品往往以植物性原料为基础，但在制作过程中去除了膳食纤维，并添加了油脂、糖或盐，无法比拟新鲜天然食品的营养价值。甚至一些产品以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等为卖点，但从对血脂的影响来看，这些“素油”可能比动物油更加糟糕。研究已经证实，其中的“氢化植物油”成分可能增加人们患心血管疾病和糖尿病的风险。

在素食的烹调过程中，很多人忽视了控制油脂和糖盐的使用量。由于素食的自然风味较为清淡，一些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来丰富口感。这些做法可能导致素食的能量增加，过多的油脂和糖类摄入同样可能引发肥胖和血脂异常。很多人误以为植物油可以随意摄入，却忽视了植物油和动物脂肪一样，过量摄入也可能导致肥胖和其他健康问题。

很多素食爱好者热爱水果，但如果不相应减少主食的摄入，额外的糖分摄入也可能导致体重增加。一些素食者认为蔬菜只有生吃才有营养，因此忽视熟菜的摄入。实际上，加热可以破坏蔬菜的细胞壁，提高营养素的吸收率。例如，维生素K、胡萝卜素等营养物质在烹调后更易被人体吸收。

素食者需要注意蛋白质、钙质等营养素的摄入。广义素食者需要从奶类中获得钙质、蛋白质和B族维生素，而严格素食者则需要从豆腐等植物性食品中补充这些营养素。一些素食者容易忽视蛋白质的来源，这是需要避免的。

尽管素食可以促进肠蠕动，但并非所有的素食都能起到排毒的作用。只有摄入高纤维的食品，如芹菜、燕麦等，才能真正达到这一效果。为了获得充足的营养，素食者应选择富含营养素特别是绿叶蔬菜的蔬菜品种，如芥蓝、绿菜花等。

素食并非一定意味着健康饮食，只有正确、合理地搭配和摄入，才能真正实现健康与美容的目标。误区六：未摄入发酵食品

对于严格素食主义者而言，膳食中极易缺乏的是维生素B12。这一关键营养素在纯植物食品中几乎无法获取，只能从发酵食品和菌类食品中补充。若未能摄入足够的维生素B12，可能会导致恶性贫血的风险增加。除此之外，严格素食者还可能缺铁、缺锌。幸运的是，发酵豆制品中的矿物质吸收率相对较高，对于预防微量营养素的缺乏具有显著帮助。

误区七：忽视室外运动

严格素食者的饮食中不含维生素D，这种营养素主要存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂肪中。为了获取维生素D，严格素食者必须依赖阳光照射，通过紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，使人体自行合成维生素D。一些严格素食者长时间待在写字楼内，缺乏阳光照射，容易引发维生素D缺乏，这对骨骼健康是极为不利的。而运动本身就能强化骨骼，是维护健康不可或缺的一部分。

误区八：未适时补充复合营养素

在发达国家，食物普遍进行了营养强化，为素食者专门配置的营养食品也十分丰富。这使得这些国家的素食者罹患微量营养素缺乏的风险大大降低。在我国，为素食者考虑的食品工业并不普遍，营养强化并不常见。我国的素食者最好适量补充复合营养素，特别是含有铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。

那么，如何才能健康地享受素食呢？

保证摄入新鲜蔬菜是首要原则。蔬菜存放时间过长会导致维生素逐渐流失。例如，菠菜在20℃的环境下存放24小时，其中的维生素C损失高达84%。应尽量多吃新鲜蔬菜。许多人在食用蔬菜时只取上面的芽部分，而忽视豆子本身。实际上，豆中的维生素C含量是芽部分的两倍至三倍。制作饺子时，许多人会挤掉菜汁，这样会损失70%以上的维生素。据测定，大火快炒的蔬菜，维生素C损失仅为17%，若炒后再焖，损失率则会上升到59%。炒菜时应使用旺火快炒。

健康往往隐藏在饮食的细节之中。只要我们留心生活，关注饮食，养成健康的饮食习惯，长寿并非难事。素食者只要注意食物的合理搭配和适量补充营养素，同样可以享受到健康的生活。