久坐脖子肩膀疼怎么办

随着社会的快速发展，肩颈痛问题愈发普遍，逐渐从老年人扩展至年轻一代，特别是在办公室工作的白领们更是深受其困扰。长时间久坐、操作电脑，许多人都不禁感叹：“抬不起肩膀，承受不起脑袋的重量”。肩颈疼痛不仅影响日常生活和工作效率，还可能引发一系列健康问题。那么，如何理解肩颈痛的根源并有效缓解肩痛呢？

肩颈痛的出现并非偶然，它与我们的日常习惯息息相关。头颈部的众多肌肉与肩部紧密相连，长时间维持同一姿势会导致相关肌肉得不到充分休息，从而产生疲劳和酸痛。现代生活中平板电脑和手机的普及使得许多人养成了低头的习惯，这不仅会使头部重心前移，还会增加肩颈部肌肉的负担。颈肩部丰富的神经分布也使得疲劳和僵硬的肌肉以及失衡的脊柱更容易引发神经卡压，从而加重酸痛感。

当我们谈论肩颈痛时，很多人首先想到的是“肩周炎”或“颈椎病”。实际上，这类疼痛可能源于颈部或肩关节本身的问题，更多时候是两者的结合。为了区分疼痛来源，可以尝试活动一下肩关节，观察其活动幅度和是否伴有疼痛。如果肩关节活动正常且无痛感，则可能是颈肩部肌肉的问题；反之，则可能是肩关节本身的问题，这时需要及时就医。

对于久坐办公的人群来说，缓解肩颈部酸痛感至关重要。以下是一些实用的建议：

1. 避免长时间保持同一姿势。使用平板或手机时，可以通过支架抬高屏幕，保持颈肩部肌肉放松。每隔一小时左右起身活动一下，有助于缓解肩颈部压力。

2. 进行适当的拉伸运动。紧张的肌肉容易酸痛僵硬，因此可以进行一些颈肩部拉伸动作，以放松肌肉，增加活动度和柔韧性。

3. 进行肌肉力量训练。长时间低头工作可能导致探头驼背的姿态，此时可以通过一些对抗性动作来改善，如昂首挺胸、手臂拉伸等。

4. 增加肩胛骨稳定性。很多肩痛病人存在“圆肩含胸”的状态，这其实是肩胛骨后内方肌肉薄弱的表现。可以通过挺胸夹背的运动来缓解，保持肩膀的良好姿态，从而有效缓解肩部疼痛。

网上和手机APP里有很多肩颈康复运动教学视频，只需每天跟随训练三、五分钟，就可以明显改善肩颈痛。对于喜欢瑜伽、游泳等运动的朋友，还可以尝试更多样的锻炼方法。

肩颈痛不再是老年人的专利，年轻人也需引起重视。通过理解肩颈痛的根源，并采取适当的缓解措施，我们可以有效预防和治疗肩颈痛，保持身体健康。

（受访专家：上海市东方医院急诊创伤外科副主任医师汪方）